EN
Сауна боксу иштөөнүн артынан калыбына келүүнү кандай тездетет
Жылытканда кеңириленген кан тамыры аркылуу DOMS жана булчуңдардын катуулугун азайтуу
Кимдир бирдер суна бөлмөгө отурганда, анын денеси жылдын ичинде жооп берет. Кан тамындар тез гана кеңейе баштайт, бул бүтүндөй системадагы кандын айланышынын жакшыртына алып келет. Бул кандын айланышы 30–40% көп мөөнөрүнөн көп кандын айланышын өтүп, тренировкадан кийин пайда болгон лактат сыяктуу кан тамынын кыйынчылыгын азайтат. Бул заттарды тезирээк кыйынчылыктын азайышына алып келет, анткени тренировкадан кийин кыйынчылыктын азайышына алып келет. 2018-жылы жарыяланган изилдөөнүн натыйжасында жылуулук менен дарылоо колдонулган адамдардын жарымы гана мускулдарынын оорусу болгонун көрсөткөн. Ошондой эле суналардан чыккан жылуулук тартылган мускулдарды да жөлөкөт. Көптөгөн спортчулар өзүнүн сунага барып чыккандан кийин кийинки күнүнө мускулдарын эркин кыймылдатып, кыйынчылыгын азайтканын байкошот. Ошол себептүү көптөгөн кесипчил спорту командалары өзүнүн ийгиликтүү күйүн калыбына келтирүү үчүн суналарга тез-тез барып чыгышат.
Жылуулукка чыдамдуу протеиндер, кан айланышы жана уячалык оңдоо механизмдери
Бирөө саунада көпкө отурганда, анын организми жылуулук шогунун белкенин, өзгөчө HSP70тин көбөйүшүнө алып келет. Бул белоктор катуу машыгуудан кийин клеткаларга келчү кичинекей зыянды оңдоого абдан маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, температура 40 градустан 60 градуска чейин жеткенде организм 150% га көбүрөөк HSP70 чыгарат. Бул бузулуп калган белокторду оңдоого жардам берет жана булчуң клеткаларынын стресс учурунда өлүшүн токтотот (Cell Stress & Chaperones компаниясынын 2020-жылдагы изилдөөсүндө бул аныкталган). Ошол эле учурда кан агымы жогорулап, амин кислоталары, өсүү факторлору жана иммун клеткалары сыяктуу бардык жакшы заттардын дене булчуңдарынын талчаларындагы кичинекей жаракаларга жеткирилет. Бул булчуңдардын тез калыбына келишин тездетет. Бул жерде биз эки нерсени көрүп жатабыз: кандын агымы жакшырат жана бул өзгөчө белоктор оңдоп-түзөө иштерин жүргүзөт, бул организмдин тезирээк көнүп, адамдар машыгуудан кийин тезирээк калыбына келишет дегенди билдирет. Көптөгөн спортчулар машыгуудан кийин жылуулук терапиясын үзгүлтүксүз колдонуп, саунаны колдонгонго караганда 20%га тез күчкө ээ болуп, жакшыраак иштей башташканын айтышат.
Оптималдуу калыңдоо үчүн Далилденген Сауна Бокс Протоколдору
Убакыт: Жаттыгуудан Кийин Сауна Бокс Кыргын (0–60 Мүнөт Терезеси)
Жаттыгуудан кийин жакынча саат ичинде сауна боксга кирүү, дененибиз башынан эле жылы жана жаттыгуудан улам кан агымы жакшы болгондуктан, эң жакшы калыңдоо түрткүсүн бериет. Бул убакыт ичинде кирүү, жылыткан кандай ачып, кан тамырын кеңейтет, ушул жолу убартылардын жок болушун ылдамдатат жана усталган булчуңдарга көбүрөөк көмүртөгө жеткирет. Бул ыкманы колдонгон кишилер узак убакыт кийин киргендерге салыштырганда 30% көбүрөөк аз кагылганын билдирет. Бирок, кыйын жаттыгуудан кийин тез арада саунага кирбей, дененибиздин жумушуна ылайыктуу 10 мүнөт дем алуу керек. Бул кыска дем алуу мезгили жүрөк чалгынын бир убакытта төмөндөтөт жана кан басын туруктуу кармайт, ошентип кардиоваскульдик системге көбүрөөк жүктөрдүн түшүшүн алдын алып, дагы эле туура убакытта сауна колдонуудан пайдасын толугу менен алууга кепилдик берет.
Мөөнөт жана жыштык: Фитнес деңгээли менен булачынын түрүнө ылайык сеанстарды ылайыктоо
Протоколдорду ылайыктоо ашыкча жүктөмөнү болгонон жана постепеннелүү ылайыкташты камсыз кылат. Төмөндөгү, илимий негизделген башталгычтар спорт медицинасы жана термалдык физиология изилдөөлөрүнүн келешимин чагылдырат:
| Фактор | Башталоочу | Ортоолук | Өсүп бараткан |
|---|---|---|---|
| Сеанс узуруктугу | 10–15 минут | 15–20 мүнөт | 20–25 мүнөт |
| Апталык жыйналыштардын саны | 2–3 жолу | 3–4 сеанс | 4–5 сеанс |
| Инфрақызыл булачынын температурасы | 120–135°F (49–57°C) | 135–150°F (57–66°C) | 150–165°F (66–74°C) |
| Традициялык баня | Мөөнөтүн 25% кыскартыңыз | Баалуу көрсөткүчтөрдү сактаңыз | 10%га жогорулатуу |
Инфракызыл сауна терапиясына жаңы келгендер алгач аны жай алып башташы керек. Жакшы жаңылык бул инфракызыл аппараттар салттуу буу сауналарга салыштырмалуу узак убакыт бою иштей алат, анткени алар айланадагы абаны ысык сезбей, ткандардын ичине тереңирээк кирет. Сууну жакшы ичүү абдан маанилүү. Бирок муну эч ким уккусу келбейт. Ичкенге чейин эле 16 унциядай электролиттери бар суусундук ичип, сеанс учурунда башы айланып же башы айланып калгандай белгилерди байкап тургула. Бул денеден суук болуп, эс алуунун убагы келгенин билдирген сигналдар.
Сауна кутучасын колдонуу менен коопсуздукту, сууну жана физиологиялык жүктү башкаруу
Саунадан мурун, анын учурунда жана андан кийин гидратация жана электролит алуунун стратегиясы
Суу менен камсыз болуу — бул сауна кабинасында мүнөздүү өткөрүү үчүн гана эмес, коопсуздук үчүн да маанилүү. Ысыкка киргенге жарым саат мурда 16–20 унция (450–570 мл) суу электролиттер менен аралаштырып ичүүнү баштаңыз, анткени бул дененин суюктук деңгээлин туруктуу кармоого жардам берет. Эгерде кимдир 15 мүнөттөн кийинкирип тургыбы келсе, ал ичкиге толтуруу үчүн иштеп турган сайын тактап, ар беш мүнөт сайын минералдуу ичимдикти аздан-азга ичиши керек. Адамдар ысыктын деңгээлине жараша саатына жарым литрден бир жарым литрге чейин тер сактап калышат. Саунадан чыккан соң кийинки жыйырма беш-отуз мүнөт ичинде натрий жана калий балансы бар ичимдик ичүү керек, анткени бул кан деңгээлин нормалдаштырып, булчуңдардын туура иштешин камсыз кылат. Зоргоюктун түсүн да көзөмөлдөп туруңуз — эгерде ал ачык саргачтай болуп көрүнсө, анда баары жакшы. Сауна алдында жана андан кийин өз салмагыңызды өлчөө дагы көп болгон деңгиликти жаңылык чагында аныктоого жардам берет, анткени дене салмагынын 2% ка ээ болушу оор дезгидратацияны билдирет жана ал тез эле жөнүндү келиш керек. Бул процедурадан мурун же андан кийин алкоголь жана кофе ичүүнү абсолюттуу кыйлаңыз, анткени алар дененин температурасын реттөөгө тоскоол болот жана адамдардын кайсы биринде көбүрөөк суюктык чыгынына алып келет.
Каршы көрсөтүүлөр жана Ашыкча Жүктөм Белгилери
Белгилүү бир дарыгердин жакшылаштыруусуна ээ болбостон, бирок бирнече адамдар сауна боктууну колдонуудан мурда дарыгердин жакшылаштыруусуна ээ болушу керек, анткени бул анын колдонулушун кыйынчылыктуу кылган бирнече оорулор бар. Бул тизмеге башкармалык болгон жогорку кан басымы, активдүү жүрөк көйгөйлөрү, инфекция же ылайлануу кычыштары кирет. Жамгырчы үчүн айырымча сак болуу керек, анын жыйынтыгында темперациясы бар же бета блоктору же суу табилерин сыматтагандай темперациянын калыбына таасирин тийгизген дарыларды колдонуп жаткан кишилер. Сеанс учурунда кимдир баш айлануусун, көздөрүндө жулдуздарды, кусууну же көкрөгүндө оорууну баштаса, алардын денесинин реакциясында бир нерсе туура эмес болуп жататынын көрсөткөн үчүн дароо чыгышы керек. Саунадан чыккандан кийин тез турганда баш айлануусун байкоо керек жана жүрөгүнүн калыбына кайтып калуусуна канча убакыт керектигин текшерүү керек. Жаңыдан келгендер үчүн жайгач баштоо керек. 140 градус Фаренгейтке чейинки максимум 10–15 мүнөт гана ынталандырып, бир нече жолу сынап көргөндөн кийин гана денеси аны жакшы каршы алышын билгенден кийин кыйынчылыкты арттырууга болот.
Жумуштук үйрөнүү планына буруңку ящиктин калыбына келтирилүүнү интеграциялоо
Буруңку ящикин иштөөнү үйрөнүү графиктери менен жана дененибиздин табигый циклдери менен туура уяштыруу чогултуну жакшыртууга жардам берет, ошол эле дастурукту туура өткөрүүгө мүмкүндүк берет. Кээ бир адамдар аптасына үчтөн төрткө чейин орточо үйрөнсө, алар 15–20 мүнөт бою созулган эки сеанска жоспар түзүшү керек. Бул сеанстар иштеп бүткөндөн кийинки жарым саат ичинде, дене жылы жана кан агымы жакшы болгондо эң жакшы натыйжа берет. Аптасына беш же андан көп катуу үйрөнүү аркылуу кыйналып жаткан адамдар үчүн дем алыш күндөргө тагы бир кошумча сеанс кошуу да маанилүү. Бул бутактанууну басып алышка жана бүткүл системага токтоп алып, туура калыбына келүүгө мүмкүндүк берет.
Гипертрофияны басымдуу кароодо, сауналарды колдонуу менен күч тренингтерин кеминде 6 саат менен бөлүп коюу керек — изилдөөлөр жылыткандын натыйжасында mTOR сигналдарынын төмөндөгөнүн жана анаболдук эффективдүүлүктүн азайгандыгын көрсөтүшөт. Синергиялык горметиктик өзгөрүш үчүн, бузуу менен алмаштырып колдонуңуз: мисалы, сейшемби/бейшемби күнү сауналар, дүйшөмбү/шейшемби күнү суукка түшүп ыйыктоо.
Объективдүү жана субъективдүү калыбына келүү көрсөткүчтөрүн байкоо:
- Түн ичинде тынчып жаткан кезде жүрөк чалгысынын туруктуу төмөндөгү (базалдык деңгээлинен <5% төмөн) оң өзгөрүштү көрсөтөт
- Уктардын сапатынын төмөндөгү жүктөөнүн белгиси, анын үчүн сессияны кыскартуу керек
- 48 сааттан ашып калган үзгүлтүксүз DOMS (анча ыңкылайып кетпеген) суунун жетишсиздигин, сессиянын жумушка жарамдуусуздугун же жыйынтыгын ашырууну көрсөтөт
Жылуулукка болгон экспозициянын ортосунда жумасына кеминде 48 саат бою үзгүлтүксүз калыбына келтирип, плазманын көлөмүн жана кан тамырлардын реакциясын сактоо үчүн электролиттерди (бир сеанска 500 мг натрий + 300 мг калий) дайыма толуктаңыз. Бул цикликалык, жекече ыкма жылуулукка ыңгайлашуунун платосун алдын алат жана узак мөөнөттүү аткаруунун туруктуулугун колдойт.
ККБ
Жылуулук шок белоктору деген эмне жана алар эмне үчүн маанилүү?
Жылуулук шогунун белктери, мисалы, HSP70 стресске жана температуранын жогорулашына жооп кылып, организм тарабынан пайда болот. Алар зыян тарткан белокторду калыбына келтирип, денелик күч-аракет учурунда булчуң клеткаларынын стресске кабылышына жол бербейт.
Сауна учурунда сууну жетиштүү ичүү канчалык маанилүү?
Саунада сууну көп ичүү пайдалуу болгону менен, коопсуздукка да чоң таасир этет. Сууну жакшылап ичүү электролиттин балансына, суунун тартыштыгына жана организмдин жакшы иштешине жардам берет.
Сауна кутучаларын кимдер колдонбошу керек?
Контролсүз юккарак басым, активдүү жүрөк кемчиликтери, инфекциялар же белгилүү дары-дармектер колдонуп жаткан адамдар сауна кабинкасын колдонбоо керек. Жүктүү аялдар жана температурасы же уруулануу белгилери бар адамдар колдонудан мурда дарыгерге кайрылуусу керек.