Sauna za oporavak nakon vježbanja: Protokoli i savjeti

Kako sauna ubrzava oporavak nakon vježbanja

Smanjenje DOMS-a i mišićne ukočenosti kroz toplinsko-induciranu vazodilataciju

Kad netko sjedi u sauni, njegovo tijelo prilično brzo reagira na toplinu. Krvni sudovi počinju se dići gotovo odmah, što znači bolji protok krvi kroz sustav. Ova povećana cirkulacija šalje oko 30 do 40 posto više krvi bogate kisikom u umorno mišiće, a istovremeno pomaže u isprazanju one dosadne otpadne tvari koja se nakupljaju tijekom treninga, kao što je laktat. Brže uklanjanje tih tvari zapravo smanjuje upalu, što je uzrok tog bolnog osjećaja nakon napornog treninga. Istraživanje objavljeno 2018. godine pokazalo je da su ljudi koji su koristili toplinsku terapiju imali otprilike polovicu bolova u mišićima u usporedbi s onima koji su se samo normalno odmarali. Plus, toplota iz saune ima tendenciju da opusti napete mišiće također. Mnogi sportaši primjećuju da se mogu slobodnije kretati i osjećaju manje ukočenosti samo dan nakon vježbanja kad su imali dobru sesiju u sauni. To je razlog zašto mnogi profesionalni sportski timovi u svoje rutinske aktivnosti za oporavak uključuju redovite saune.

Proteini u slučaju toplotnog udara, cirkulacija i mehanizmi za popravak stanica

Kada netko provede vrijeme u sauni, njegovo tijelo počinje proizvoditi više proteina toplotnog šoka, posebno HSP70. Ovi proteini su jako važni za popravak sitnih oštećenja koje se događaju stanicama nakon napornog treninga. Istraživanje pokazuje da kada temperatura dostigne oko 40 do možda 60 stupnjeva Celzijusa, tijelo proizvodi oko 150% više HSP70 nego obično. To pomaže popraviti poremećene proteine i zaustavlja umiranje mišićnih stanica kada su pod stresom (istraživanje iz Cell Stress & Chaperones 2020. godine je to otkrilo). U isto vrijeme, protok krvi se povećava, noseći sve vrste dobrih stvari kao što su aminokiseline, faktori rasta i imunološke stanice ravno do tih malih suza u mišićnim vlaknima. To ubrzava brzinu na kojoj se mišići obnovljaju. Ono što vidimo ovdje su dvije stvari koje se događaju zajedno: bolji protok krvi plus ovi specijalni proteini koji se popravljaju što znači da se tijelo brže prilagođava i ljudi se brže oporavljaju nakon treninga. Mnogi sportaši koji redovito koriste toplinsku terapiju nakon treninga izvješćuju da su dobili snagu i sposobnost da se ponašaju oko 20% brže u usporedbi s prije nego što su počeli koristiti saune.

U skladu s člankom 4. stavkom 1.

Vrijeme: Kada koristiti saunu nakon vježbanja (060 min)

Ulaz u saunu u roku od sat vremena nakon vježbanja daje najbolji potaknut povratak jer su naša tijela već toplija i krv teče bolje od same vježbe. Kada uđemo u ovaj vremenski period, toplota pomaže u otvaranju krvnih žila što ubrzava uklanjanje otpada i šalje više kisika umornim mišićima. Ljudi koji pokušavaju ovaj lijek kažu da osjećaju znatno manje bolova od onih koji čekaju duže, ponekad i oko 30% manje nelagode. Prije nego što skočite ravno u saunu, mudro je napraviti 10 minuta pauze kako bi se tijelo nakon napornog treninga prilagodilo. Ovaj kratak period hlađenja omogućuje da se puls postepeno smanjuje i održava krvni tlak stabilnim, tako da se izbjegava previše stresa na kardiovaskularni sustav, a istovremeno se osigurava da sve dobre stvari dobivamo od upotrebe saune u pravom trenutku.

Trajanje i učestalost: Sesije za krojenje po razini kondicije i vrsti saune

Prilagođivanje protokola sprečava preopterećenje i osigurava postupnu adaptaciju. Sljedeći smjernici temeljeni na dokazima odražavaju konsenzusne preporuke sportske medicine i istraživanja termalne fiziologije:

Novi u terapiji infracrvenom saunom moraju to početi polako, počevši od kraćih sesija i nastavljajući u trajanju od četiri do šest tjedana. Dobra vijest je da ove infracrvene jedinice omogućuju ljudima da u njima ostanu duže u usporedbi s običnim parnim saunama jer prodiru dublje u tkiva bez da se zrak oko njih osjeća tako vrućim. Održavanje hidrirane je jako važno iako nitko ne voli čuti to. Popijte oko 16 unci nečeg s elektrolitima neposredno prije nego što uđete, i budite na oprezu za bilo kakve crvene zastave kao što je osjećaj vrtoglavice ili vrtoglavice tijekom sesije. To su signali iz tijela koji govore da je vrijeme da se ohladi i odmori.

Bezbednost, hidratacija i upravljanje fiziološkim opterećenjem korištenjem saune

Strategije hidratacije i elektrolita prije, tijekom i nakon saune

Održavanje hidratacije nije samo važno za što veću korist od sesije saune, nego je i od suštinske važnosti za sigurnost. Počnite piti tekućine oko pola sata prije nego što uđete u vrućinu, te se trudite piti oko 15 do 20 grama vode s elektrolitima u njoj kako bi se stvari pravilno uravnotežile. Ako netko planira ostati duže od 15 minuta, trebao bi piti male gutljaje mineralno bogatih pića otprilike svakih pet minuta dok je unutra. Ljudi obično izgube između pola litara i pola litara znoja svaki sat ovisno o tome koliko su vrući. Nakon što napustite saunu, u roku od 30 minuta ili tako nešto popijte nešto što ima dobru ravnotežu natrija i kalija kako bi se vratila normalna razina u krvi i održao normalan rad mišića. Pazi i na boju urina. Ako izgleda kao bleda slama, onda je sve u redu. Pre i poslije tešanja također može pomoći u rano otkrivanju problema jer gubitak više od 2% tjelesne težine znači da se ozbiljna dehidracija brzo mora popraviti. I bez obzira na sve, izbjegavajte alkohol i kavu prije ili poslije ovih sesija jer i one narušavaju kontrolu tjelesne temperature i zapravo uzrokuju gubitak još više tekućine nego obično.

Kontraindikacije i znakovi praćenja preopterećenja

Neki ljudi trebaju odobrenje liječnika prije nego što koriste saunu jer neki zdravstveni problemi mogu biti opasni. Veliki ne-ne uključuju visok krvni tlak koji nije pod kontrolom, bilo aktivni srčani problemi, ili kada netko ima infekciju ili upalu u tijeku. Trudnice bi trebale biti posebno oprezne, kao i svi koji imaju groznicu ili uzimaju lijekove koji ometaju regulaciju tjelesne temperature kao što su betablokatori ili tablete za vodu. Ako se netko tijekom sesije počne osjećati vrtoglavo, vidi mrlje, dobije mučninu ili osjeća bol u grudima, trebao bi odmah otići jer su to znakovi da nešto nije u redu s odgovorom tijela. Nakon što izađete iz saune, budite oprezni na vrtoglavicu kada brzo ustanete i provjerite koliko je potrebno vremena da se otkucaji srca ponovno uspostave u normalnom stanju. Za prve vrijeme, počnite polako i lagano. Pokušajte samo 10 do 15 minuta na oko 140 stupnjeva Fahrenheita maksimalno, i samo izgraditi od tamo kada znaju da je njihovo tijelo to dobro nosi preko nekoliko pokušaja.

Uključivanje oporavka u saunama u vaš tjedni plan treninga

Sastavljanje sauna u skladu s planovima treninga i prirodnim ciklusima našeg tijela može ubrzati oporavak, a istovremeno nam omogućiti da se prilagodimo. Kada netko trenira umjereno oko tri do četiri puta tjedno, trebao bi planirati oko dvije sesije koje traju između petnaest i dvadeset minuta. Najbolje su ako se to rade u roku od pola sata nakon treninga, kada je tijelo još uvijek toplo i krvotok je normalan. Za one koji prolaze kroz teške razdoblja s pet ili više teških treninga tjedno, dodavanje jedne dodatne sesije na slobodne dane također ima smisla. To pomaže u borbi protiv nagomilate umora i daje cijeloj organskoj strukturi priliku da se ispravno oporavi.

Prilikom određivanja prioriteta za hipertrofiju, upotrebu saune treba odvojiti od vježbanja snage najmanje 6 satidokazi pokazuju da istodobna izloženost toplini može ugasiti signalizaciju mTOR-a i smanjiti anaboličku učinkovitost. Za sinergijsku hormetičku prilagodbu, izmjenjujte se s hladnim uronjenjem: npr. utorak/cetvrtak u saunu i ponedjeljak/srijeda u hladnoću spremnu za kontrast.

U skladu s člankom 4. stavkom 2.

• Utrajno smanjenje srčanog ritma u mirovanju tijekom noći (< 5% ispod početne vrijednosti) odražava pozitivnu prilagodbu.
• Smanjenje kvalitete sna ukazuje na preopterećenje i zahtijeva smanjenje sesije
• Pretrpljivi DOMS duži od 48 sati ukazuje na nedovoljnu hidrataciju, neadekvatno vrijeme sesije ili prekomjernu učestalost

U slučaju da se primjenjuje druga metoda, primjenjuje se druga metoda za ispitivanje. Ovaj ciklični, individualizirani pristup sprečava platoove aklimatizacije topline i podržava dugoročnu otpornost na učinak.

Česta pitanja

Što su proteini toplotnog šoka i zašto su važni?

Protein toplotnog šoka, kao što je HSP70, proizvodi se u tijelu kao odgovor na stres i povišene temperature. Pomažu popraviti oštećene proteine i spriječiti stres mišićnih stanica tijekom fizičkog napora, pomažući bržem oporavku.

Koliko je važno hidrirati se tijekom sauna?

Hidratacija tijekom sauna sesija je ključna ne samo za maksimalno povećanje koristi, već i za sigurnost. Pravilan unos tekućine prije, tijekom i nakon uzimanja pomaže u ravnoteži elektrolita, sprječava dehidraciju i održava optimalno fiziološko funkcioniranje.

Tko ne bi trebao koristiti saunske kutije?

Osobe s nekontroliranim visokim krvnim tlakom, aktivnim srčanim problemima, infekcijama ili određenim lijekovima trebaju izbjegavati korištenje sauna kutije. Trudnice i svi koji imaju groznicu ili upalu trebaju se savjetovati s liječnikom prije upotrebe.