Жаттығудан кейінгі қалпына келтіру үшін сауна қорап: Нұсқаулар мен кеңестер

Сауна қорап жаттығудан кейінгі қалпына келуді қалай тездетеді

Жылулық әсерден туындайтын тамырлардың кеңеюі арқылы DOMS пен бұлшықет қатқылығын азайту

Саунаға отырған адамның денесі жылудың әсеріне тез реакция береді. Қан тамырлары дер кезде кеңейеді, бұл жүйенің тұтасында қан айналымының жақсаруын білдіреді. Қан айналымының артуы 30-40 пайызға көп оттегі бар қаның шаршаған бұлшық еттерге жетуін қамтамасыз етеді және сондай уақытта лактат сияқты жаттықу кезінде жиналатын әртүрлі қалдық өнімдердің шығуына көмектеседі. Бұл заттардың тезірек шығуы шынымен жұмыс істегеннен кейін күндер бойы саңсарып тұратын қабынулы процестің азаюына әкеледі. 2018 жылы жарияланған зерттеу бойынша жылу терапиясын қолданған адамдардың бұлшық еттерінің ауру сезімі қалыпты түрде демалған адамдарға қарағанда шамамаған екі есе аз болды. Сонымен қатар саунағының жылуы қатты бұлшық еттердің кернеуін азайтады. Көптеген спортшылар жаттықудан кейін келесі күні саунаға барғаннан кейін қозғалыстарының еркін болатынын және денесінің қатайып қалмағанын байқайды. Сондықтан көптеген кәсіби спорт командалары өзінің демалу кезеңдеріне саунаға тұрақты түрде отыруды енгізетіні түсінікті.

Жылулық шок ақуыздары, қан айналымы және ұяшықтық қалпына келтіру механизмдері

Сауна қорапшасында уақыт өткізгенде, адамның денесі әсіресе HSP70-ге қарсы шоктан шығатын ақуыздарды көбірек шығара бастайды. Бұл ақуыздар дене жаттықтырудан кейін жасушыларға кішкентай зақым келгенде оларды жөндеу үшін өте маңызды. Зерттеулер көрсеткенінше, температура 40-тан 60 градус Селбүдейінше жеткенде, дене әдеттегіден 150% көбірек HSP70 ақуызын шығарады. Бұл бүлдірілген ақуыздарды жөндейді және жұмысшы жасушалардың стресс астында өліп кетуін болдырмаған (2020 жылғы Cell Stress & Chaperones журналының зерттеуінде осыны табылды). Осы уақытта, қан ағысы күрт артады және амин қышқылдары, өсу факторлары мен иммундық жасушалар сияқты әртүрлі заттардың барлығы бұлшықет талшықтарындағы кішкентай жарықтарға тікелей жеткізіледі. Бұл бұлшықеттердің өзін қалпына келтіру жылдамдығын арттырады. Мұнда біз екі нәрсенің бірге болып жатқанын көріп тұрбыз: қан ағысының жақсаруы мен осы арнаулы ақуыздардың жөндеу жұмысы, яғни дене жаттығудан кейін тезірек қалпына келеді және адамдардың қалпына келуі тезірек болады. Көптеген спортшылар жаттығудан кейін жылу емдеуін қолданғаннан кейін өз күштері мен өнімділігінің алдындағыдан 20% тезірек қалпына келетінін байқаған.

Опциялық демалыс үшін дәлелденген сауна қорапшасының протоколдары

Уақыт: Жаттығудан кейін сауна қорапшасын қашан пайдалану керек (0–60 минут терезесі)

Жаттығудан кейін шамамен бір сағат ішінде сауна қорапшасына отыру дене әлі жылы болғандықтан және жаттығу нәтижесінде қан айналымы жақсарғандықтан ең жақсы демалыс нәтижесін береді. Бұл уақыт аралығында саунаға кірген кезде дененің жылуы тамырлардың кеңеюіне ықпал етіп, өнімдерді тез шығаруға және шаршаған бұлшықеттерге оттегіні тез жеткізуге көмектеседі. Мұны сынап көрген адамдар кейінірек саунаға кіргендерге қарағанда әлдеқайда аз ауыратынын, шынымен де, ауырсыну сезімі шамамен 30% аз болатынын айтады. Алайда қатты жаттығудан кейін тікелей саунаға секіріп кірмес бұрын дененің реттелуі үшін қысқа 10 минуттық перерыв жасау маңызды. Бұл қысқа суыну кезеңі жүрек соғысының баяулауына және қан қысымының тұрақты болуына мүмкіндік береді, сондықтан да біз қан тамыр жүйесіне артық кернеу түсірмейміз, алайда дұрыс уақытта сауна қолданудың барлық пайдасын ала береміз.

Ұзақтығы мен жиілігі: Сауына бөлмесінің түрі мен дене шынықтыру деңгейіне сәйкес отыру сеанстарын баптау

Хаттық протоколдардың алдын алу және біртіндеп бейімделуін қамтамасыз ету. Келесі дәлелді-негізделген басшылықтар спорт медицинасы мен термальды физиология зерттеулерінің келісім ұсыныстарын бейнелейді:

Инфрақызыл сауна терапиясына жаңадан келгендер алдымен жайлырақ болуы керек, бірінші кезде қысқа сеансдармен бастап, шамамаған төрттен алты аптаға дейін созып. Жақсы жағы, бұл инфрақызыл құрылғылар адамдардың кәдімгі булы саунаға қарағанда ұзағырақ уақыт болуын мүмкін етеді, өйткені олар айналасындағы ауаның қатты қыздыруынсыз тіндердің тереңіне дейін жетеді. Дегенмен, судағылану өте маңызды, бірақ ешкім оны ұнатпайды. Саунаға кірер алдында электролит бар 16 унция сұйық ішіңіз және сеанс барысында бас айналуы немесе жеңілденуі сияқты қызыл белгілерді бақылаңыз. Бұлар салқындатып және демалу керектігін білдіретін дене сигналдары.

Сауна қорапты пайдалану кезіндегі қауіпсіздік, судағылану және физиологиялық жүктемен басқару

Сауна қорапқа алдын-ала, оның ішінде және кейінгі кезеңде судағылану мен электролит стратегиялары

Су режимін сақтау тек сауна коробкасында уақыт өткізудің пайдасын ең жоғары деңгейге көтеру үшін ғана емес, сонымен қатар қауіпсіздік үшін де маңызды. Жылуға түсер алдында шамамен жарты сағат бұрын сұйықтық ішу керек, дұрыс тепе-теңдік орнату үшін электролитпен араластырылған 16-20 унция су ішіңіз. Егер адам 15 минуттан ұзақ уақыт болуын жоспарласа, ішіндегі уақыт кезінде шамамен әрбір бес минут сайын минералдарға бай сусындардан аз мөлшерде ішуге тырысуы керек. Адамдар қаншалықты ыстыққа шыдайтынына байланысты әрбір сағат сайын жарты литрден бір жарым литрге дейін тер шығарады. Саунадан шыққаннан кейін келесі отыз минут ішінде қандағы норманы қалпына келтіру үшін және бұлшықеттердің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін натрий мен калийдің жақсы тепе-теңдігі бар сусын ішу керек. Зәрдің түсіне де назар аударыңыз — егер ол ашық сары түстес болса, бәрі жақсы. Себебі дене массасының 2%-дан астамын жоғалту ауыр су жетіспеушілігінің белгісі, оны тез қалпына келтіру керек. Сонымен қатар, мұндай процедураларға дейін немесе одан кейін алкоголь мен кофе қатаң бас тарту керек, себебі екеуі де дененің температурасын реттеуіне кедергі жасайды және адамдардың әдеттегіден гөрі тағы да көбірек сұйықтық жоғалтуына әкеледі.

Қарсы көрсеткіштер және артық жүктеменің бақылау белгілері

Кейбір адамдар сауна қорапшасын қолданар алдында дәрігердің рұқсатын алуы керек, өйткені кейбір денсаулық мәселелері оны қауіпті етуі мүмкін. Бастыға жатпайтын нәрселерге бақыланбайтын жоғары қан қысымы, белсенді жүрек проблемалары немесе инфекция немесе қабыну бар болуы жатады. Жатындағы әйелдер мен дене температурасын реттеуге әсер ететін бета-блокаторлар немесе диуретиктер сияқты дәрілер қабылдайтын кез келген адам да ерекше абай болуы керек. Егер сеанс ішінде бас айналу, көз алдыңызда нүктелер көру, құсу сезімі немесе кеуде ауыруы пайда болса, дененің реакциясы дұрыс болмайтынын көрсететін ескерту белгілері болғандықтан, ол адам тезірек шығып кетуі керек. Саунадан шыққаннан кейін тез тұрғанда бас айналуын бақылаңыз және жүрек соғысы қалыпты күйге қайта оралуы үшін қанша уақыт кететінін тексеріңіз. Алғаш рет қолданушылар үшін баяу бастау керек. Бірнеше рет сынап көргеннен кейін денесі саунаға қалай жауап беретінін білгенге дейін максимум 140 градус Фаренгейт шамасында 10-15 минут ғана сынақтан өткізіңіз, содан кейін ғана біртіндеп уақытты арттыра беріңіз.

Ауызша қораптың қалпына келтіруін аптасына бір рет сабақ жоспарыңызға енгізу

Саунаның қорапшасын сабақ кестесі мен дененің табиғи циклдеріне дұрыс бағдарлау қалпына келуді жақсартады және біздің дұрыс бейімделуімізге мүмкіндік береді. Егер адам аптасына үштен төртке дейін орташа деңгейде сабақ берсе, онда әрқайсысы он бес пен жиырма минут арасында болатын екі сеанс жоспарлау керек. Бұлар жаттығуды аяқтағаннан кейін жарты сағат ішінде, дене әлі жылы және қан айналымы жақсы болған кезде өткізілгенде ең жақсы нәтиже береді. Аптасына бес немесе одан да көп қатты жаттығулар өткізіп жүргендер үшін демалыс күндеріне тағы бір қосымша сеанс қосу да маңызды. Бұл жинақталған шаршауды жеңуге және жүйенің жете тынығуына көмектеседі.

Гипертрофияға назар аударғанда, сауна қораптың пайдалануын күштік жаттығудан кемінде 6 сағат бөліңіз — дәлелдемелер жылуға бір мезгілде ұштасу mTOR сигналдың басылуына және анаболиктік тиімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін деп көрсетеді. Синергиялық горметикалық бейімделуге үшін, суық суға малынумен алмастырыңыз: мысалы, сауна қорабын сейсенбі/жұма және контрасты суық суға дайыншылықты дүйсенбі/сейсенбі күндері пайдалану.

Объективті және субъективті қалпына келу көрсеткіштерін бақылаңыз:

• Түні бойы тыныштықтағы жүрек соғысының тұрақты төмендеуі (<негізгі деңгейден 5%-дан төмен) оң бейімделуді көрсетеді
• Ұйқы сапасының төмендеуі жүктеменің артуын көрсетеді және сессияның азайтылуын қажет етеді
• 48 сағаттан астам уақыт бойы жүр жатқан DOMS дегидратация, жаттығу уақытының жеткіліксіздігі немесе жиіліктің артуының белгісі

Аптасына бір рет жылу әсерінен кейін кем дегенде 48 сағат бойы ұзақтығымен демалыс сақтаңыз және плазма көлемін, қан тамырының жауап беру қабілетін сақтау үшін әр отыру кезінде электролиттерді тұрақты түрде (500 мг натрий + 300 мг калий) қайта толтырыңыз. Мұндай циклдық, жеке тәсіл жылуға бейімделудің тоқтап қалуын болдырмауға және ұзақ мерзімді өнімділікке төзімділікті қамтамасыз етуге көмектеседі.

ЖИҚ (Жиі қойылатын сұрақтар)

Жылулық шок ақуыздары дегеніміз не және олар неге маңызды?

HSP70 сияқты жылулық шок ақуыздары дене үшін стресс пен жоғары температураға жауап ретінде өндіріледі. Олар физикалық кернеу кезінде зақымданған ақуыздарды жөндеуге және бұлшықет жасушаларындағы стресті болдырмауға көмектесіп, қалпына келуді жылдамдатады.

Бу камерасына отыру кезінде суландырудың маңызы қандай?

Бу камерасына отыру кезінде суландыру пайдасын максималдандыру үшін ғана емес, қауіпсіздік үшін де өте маңызды. Отырудың алдында, кезінде және кейін сәйкес сұйықтықты ішу электролиттерді теңестіруге, судан айырылуды болдырмауға және физиологиялық функцияның оптималды жағдайын сақтауға көмектеседі.

Бу камерасын қолданбауға тиіс адамдар кімдер?

Бақылаусыз жоғары қан қысымы, белсенді жүрек аурулары, инфекциялар немесе белгілі бір дәрілер қабылдауы бар адамдар сауна қораптарын пайдаланбау керек. Жатыр ішілік әйелдер, сондай-ақ дене ысысуы немесе қабынуы бар адамдар пайдаланар алдында дәрігерге кеңесін сұрау керек.