Bos Sauna do Athbhreithniú Tar éis Oibre: Prótacail & Leideanna

Conas a Luafaíonn Bos Sauna Athbhreithniú Tar éis Oibre

Laghdú ar DOMS agus Ardmhéid Neamhghlana trí Vasodilatach Teasa-Iondóite

Nuair a shuíonn duine i mbosca saona, freagairann a chorp go tapa ar an teocht. Tosaíonn fliúidíní fola ag leathadh beagnach láithreach, rud a cháiníonn le fásanna níos fearr ar fud an chórais. Cuireann an sriocúiléireacht mhó a seo thart ar 30 go 40 faoin cheint níos mó de fhlúirse lán le hoxaígne chuig múscailte tuirseacha ag an am céanna agus cabhraíonn sé le díothú na dtáirgí cailliúla nach mór le feiceáil tar éis cleasanna, cosúil le lactát. Laghdaíonn an troid in aghaidh na gcur chuige seo ar dhrochbheartú, a bhfuil cúis leis an ngort a bhíonn ann laethanta i ndiaidh cleasaíochta trom. Fuair staidéar foilsithe sa bhliain 2018 amach go raibh codlatach félire neamhlethanna níos lú ag daoine a bhí ag úsáid teicneolaíochta teochta i gcomparáid le daoine a bhí ag cùlú go gnáth. Ina theannta sin, bíonn tendáil ag an teocht ó shaonacha múscailt ghortaite a shaothrú freisin. Feicimid go minice go bhféadfadh atléití bogadh níos saoire agus go mbeidís níos lú crua lá amháin i ndiaidh cleasaíochta nuair a bhíonn seisiún maith saona acu. Tugann sé seo tuiscint ar cén fáth a bhfuil an-tóir ar sheisiúin rialta saona i measc fhoirne spóirt ghairmiúla.

Próitéiní Teasa, Foirseacht agus Méiniciúir Cillreachta Cothabhála

Nuair a chaitheann duine am i mbosca sóinnéir, tosaíonn a chorp ag cur níos mó próitéin teasa ar fáil, go háirithe HSP70. Tá na próitéin seo an-tábhachtach chun na málaí bheaga a tharlaíonn do chealla tar éis cleachtadh trom a dhéanamh a chóiriú. Taispeánann taighde go ndéanann an corp thart ar 150% níos mó HSP70 ná mar is gnáth nuair a bhíonn na teochtaí timpeall 40 go dtí b'fhéidir 60 céim Ceilsiúis. Cabhraíonn sé seo le próitéin mhícheart a chóiriú agus coscún ar chealla fiacla a mharú nuair a bhíonn siad faoi strus (aimsíodh é seo i staidéar ó Cell Stress & Chaperones sa bhliain 2020). I an am céanna, méadaíonn sruth fola go mór, ag forbairt cineálacha éagsúla ábhair cosúil le haeminióirí, fhachtóirí fás, agus cealla imdhíonaithe go díreach chuig na briseadh beaga i sciorranna fiacla. Luathnaíonn sé seo an luas a athógann múscail a gcóras féin. Anseo atáimid ag breathnú ar dhá rud a tharlaíonn ag an am céanna: sruth fola níos fearr chomh maith le na próitéin speisialta seo atá ag déanamh deisiú, rud a chiallaíonn go ndéanann an corp aghaidh níos tapúla agus go n-athfhillfidh daoine níos tapúla tar éis cleachtaí. Cuireann go leor spóirtí a úsáideann leitheadleá i réirghnéithe go rialta ina ndiaidh trénála isteach ar ais a gcumas neart agus feidhmniúlacht thart ar 20% níos tapúla i gcomparáid le sula dtosaigh siad ag úsáid sóinnéir.

Prótachais Bhunaithe ar Thairbhe le haghaidh Leithscítheanna Sauna Box

Am: Cénála Céanna le haghaidh úsáid Sauna Box Tar éis Aclaíochta (0–60 Nóiméad Fhuinneoige)

Téann tú isteach i gcrabhliost sauna timpeall cúig nó sé bliana tar éis ag obair amach, tugann sé an t-athbheochan is fearr mar tá ár corpanna cheart fuartha agus an fhuil ag rith níos fearr ón aclaíocht féin. Nuair a théann muid isteach le linn an tréimhse seo, cuireann an teocht tuilleadh ar oscailt na ceallacha fuil a chuireann níos mó ocsaine chuig na múscail tuirseacha. Tugann daoine a dtástálann é seo leathnú go bhfuil siar níos lú go dtí 30% níos lú. Sula ro thosa tú go dtí an sauna, is fearr glacadh 10 nóiméad beag chun ligean don chorp cuimhneamh tar éis tréan-aclaíochta. Cuireann an tréimhse beag seo ar an gceannróit agus cuireann sé ar an brú fola a bheith tógtha, mar sin ní bheidh tú ag cur ró-theagmháil ar chóras cardio-vascular, agus fós bheidh tú ag faoi gach leas ón úsáid sa sauna ag an am is ceadh.

Fad agus Minicíocht: Seisiúin a Oiriúnú de réir Leibhéal Aimsire agus Cineál Bosca Sauna

Cuireann prótacóil a oiriúnú cosc ar thomlú agus cinntíonn siad cuir isteach chun cinn. Léiríonn na treoracha bunaithe ar fhianaise seo a leanas moltaí comhaontaithe ó thaighde leigheas spóirt agus fisiolaíocht teochta:

Ní mór do dhaoine nua a thagann chuig teiripe sauna infradhabhra é a ghlacadh go mall ar dtús, ag tosú le seisiúin níos giorra agus ag tógáil thar ceithre go sé seachtaine nó mar sin. Is é an dea-scéal go gceadaíonn na haonaid infridhearg seo daoine fanacht níos faide i gcomparáid le saunaí gaile rialta toisc go dtéann siad isteach níos doimhne i bhfíocháin gan an t-aer timpeall orthu a dhéanamh a bhraitheann an-te. Tá sé tábhachtach fanacht hiodráitithe cé nach maith le duine ar bith é seo a chloisteáil. Ól thart ar 16 uncs de rud éigin le leictreolaithe díreach sula dtéann tú isteach, agus fanacht ag faire amach le haghaidh aon bratacha dearga cosúil le mothú dizzy nó ceann-ghlan le linn an seisiúin. Is comharthaí iad sin ón gcorp a deir go bhfuil sé in am a fuarú síos agus a scíth a ligean.

Sábháilteacht, Uisceachas, agus Bainistíocht Ualach Fisiolaíoch le húsáid Bhosca Sauna

Réamhaisnéis ar an gcineál na n-uisce a úsáidtear chun an t-uisce a íoslódáil

Níl fáilteach a bheith agat ach amháin tábhachtach chun an méid is mó a fháil as seisiún saonáis—tá sé ríthábhachtach do shláinte chomh maith. Tosaigh ag ól leachtanna thart ar leathuair roimh dul isteach sa teocht, ag iarraidh timpeall ar 16 go 20 unc de uisce le heitleictrialóití measctha iontu chun an chothromú a fháil ceart. Má dhéanann duine plaen fanacht níos faide ná 15 nóiméad, ba chóir dóibh gloine beag de dhrink inmhealacha a ól thart ar gach cúig nóiméad le linn a gcónaithe istigh. Bíonn daoine ag caillt idir leath litir agus litir agus leath altainne in aghaidh an uaire, ag brath ar an méid teochta atá á n-úsáid acu. Tar éis an saonáis a fhágáil, laistigh den tríocha nóiméad seo, ól rud a bhfuil chothromán sodium agus potaisiam ann chun na leibhéil fhiabhracha a aisghabháil agus na múscail a choinneáil ag obair cheart. Coinnigh súil freisin ar dath na hairce—más rud é go bhfuil sé cosúil le strae bán ansin tá gach rud ceart. Cabhraíonn meá treoiteoir féin roimh agus i ndiaidh freisin le fadhbanna a aithint go luath, mar má chailltear os cionn 2% de mheáchan an choirp, cáinntear tuirse tromchroí a réiteach go tapa. Agus gan ábhar ar bith, coinnigh i gcéin ó alcol agus caife roimh nó i ndiaidh na seisiúin seo toisc go mbacann an dá rud le smacht teochta an choirp agus go ndéanann siad daoine leachtanna a chailliú níos mó ná gnách.

Contrafhreagair agus Comharthaí Monarólaíochta

Uimhir amháin: Is iad cúrsaí sláinte ar leith a dhéanann úsáid bosca saunae dochartha do roinnt daoine, mar sin is gá cead a fháil ó dhochtúir sula n-úsáidtear é. Na rudaí a n-éileann tabhartacht go mór lena n-aisiompúchán áirithe atá ann cheana féin, cosúil le brú fola ard nach bhfuil faoi réimsí, aon fhadhbanna croí atá ann faoi láthair, nó má tá ionfhabhtú nó inflaimheas ag duine. Ba chóir do bhan a bhfuil síos orthu beithréimh a bheith an-mhaith an aire freisin, mar aon le haon duine atá ag fuarú, agus siúd atá ag glacadh leigheas a athraíonn rialú teochta an chorp, cosúil le blocálaithe béite nó pillí uisce. Má thosaíonn duine ag mothú corrach, ag feiceáil spotaí, ag mothú tuirse nó pian sa chrích os cionn saol sa seisiún, ba chóir dóibh imeacht láithreach mar go bhfuil siad seo ina rabhadh go bhfuil rud éigin mícheart ag tarlú le freagairt an choirp. Tar éis dul amach as an saunae, bíodh aire ar an gcórracht nuair a sheasann tú go tapa agus seiceáil cé mhéad ama a thógann sé le crithlú do chroí filleadh ar an gcumra gnáth. Maidir le cuairteoirí ar dtús, tosaigh go mall agus go héasca. Bain triail as 10 go 15 nóiméad ar a mhéad ag 140 Fahrenheit, agus níl ort ach méid a mhéadú nuair a bhíonn a fhios agat go mbaineann do chorp leis go maith i rith roinnt triail.

Comhtháthú Córais Sauna sa Phlean Traenála Uichteach

Má chóimeádtar amas córais sauna i gcomhthéacs le scéalaí traenála agus le chuimle dúchais an chorp, is féidir leis seo comhfhás a thabhairt don ghabháil ar ais, agus go dtéann sé le dul go bhfuil comhshaoil fós ádhúil. Má théann duine traenáil go meánach thart thrí go ceithre uaire an tseachtaine, ba chóir dóibh córas dá fhógar a chur ar bun, faoi mheán seachtó fichi nó fichead nóiméad i ngach ceann. Oibríonn na córais sin go fearr an uair a dhéantar iad laistigh den chomhthéacs leathuair tar éis críochnú an traenála, nuair atá an corp fós te agus nuair atá sruth fola maith ann. Maidir le daoine atá ag dul tríd tréimhsí deacair le cúig nó níos mó traenálacha trom i ngach seachtaine, tá tuilleadh córas amháin a chur ar bun ar laethibh saor in aisce ina áit freagrach freisin. Cabhróidh sé seo le fadhbanna tuirse a réiteach agus tabharfaidh sé deis don chóras iomláin dul go dtéann sé le comhfhás agus le comhfhás a dhéanamh.

Nuair a bheidh tú ag prioritíochtú hypertrophy, déan úsáid malaithe sauná ar aghaidh nó in éineacht le tréanphractaíocht ar a laghad 6 uair an chloig—dearfachas léiríonn go bhféadfadh teas éigeasach mTOR shíniúil a laghdú agus éifeachtais anabóil a laghdú. Chun oiriúnú hormeticis comhthreomara, mallann le fuaid fhuar: mar shamhlaidh, malaithe sauná Dé Máirt/Déardaoin agus fuaid fhuar réidh le contrár Dé Luain/Dé Céadaoin.

Seiceáil marcáirí aiseanna objachtacha agus foirmeacha:

• Taiscneamh leanúnach ar ráta croí shuidhe oíche (<5% faoi bhunús) aithníonn oiriúnú dearfa
• Caillteacht cáilíochta codlata a chomharthaíonn forluchadh agus éilíonn lagú seisiún
• DOMS leanúnach os cionn 48 uair a léiríonn leithid uisce, ama seisiún neamhleoraithe, nó minicíocht ró-ard

Coinníonn ar a laghad 48 uaire an chloig le fáilseachta i gcomhaidh idir eachtrachais theasa sa seachtaine, agus cuimsíodh leictreiteanna go leanúnach (500 mg sódha + 300 mg potaisiam in aghaidh an seisiúin) chun méid plasma agus freagaireacht fhlúirseach a choinneáil. Cuireann an curaclach seo, a bhfuil sé indibhidiúil, bac ar stadáil teasa agus tacaíonn sé le fírinne fadtéarmach i gcrích.

FAQ

Cad is eaicmeacha an teasa iad, agus cén fáth a bhfuil siad tábhachtach?

Tá eaicmeacha an teasa, cosúil le HSP70, á tháirgeadh ag an corp mar fhreagairt don strus agus teasa ard. Cabhróidh siad leis na prótaine damáiste a chóirí agus le cur bac ar strus cealla fíocháin le linn crithre, ag tacú le comharc níos tapúla.

Cén chomh tábhachtach atá uisceáil le linn seisiúin saonair?

Tá uisceáil le linn seisiúin saonair an-tábhachtach, nach ndéanann sé maximaitheacht na sochair ná goiríneach. Tacaíonn ionnarú cuí le uisce roimh, le linn, agus i ndiaidh an seisiúin le hcomhchoiriú leictreiteanna, le cur bac ar dhaoirseacht, agus le coinneáil feidhmniú fisiolaíochasach oiriúnach.

Cé a bhfuil ar chóir leo seachnú úsáid saonairbhosca?

Ba chóir d'individí le brú fola ard neamhrialaithe, fadhbanna croí oibreacha, ionfhabhtuithe, nó áirithe leigsinn a sheachaint úsáid bosca saona. Ba chóir do bhan ag súil, agus duine ar bith le teocht nó le inflaimiú, comhairle lia éigeas a lorg roimh úsáid.